La reprise en douceur : l’importance de l’exercice après l’accouchement
Après une période de neuf mois d’attente et de changements corporels, retrouver sa silhouette pré-grossesse est souvent une priorité pour de nombreuses jeunes mamans. Cependant, il est essentiel de souligner l’importance de reprendre l’exercice physique en douceur et avec l’approbation du corps médical. Les muscles du ventre, en particulier les abdominaux, ont été étirés et mis à rude épreuve, nécessitant une attention particulière pour une récupération optimale. Les exercices proposés ici sont pensés pour retrouver progressivement de la force et de la tonicités dans les abdos après une grossesse.
L’importance des exercices adaptés pour les nouveaux mamans
Avant de débuter tout programme d’exercices, il est primordial pour une nouvelle maman de prendre en compte plusieurs aspects importants. La rééducation périnéale est souvent conseillée afin de renforcer le plancher pelvien avant de débuter tout exercice abdominal. De plus, il est recommandé d’attendre après la visite postnatale et d’obtenir le feu vert du professionnel de santé. Une fois ces précautions prises, focaliser sur des exercices abdominaux adaptés permet de viser efficacement les muscles affaiblis par la grossesse afin de retrouver en douceur une sangle abdominale solide.
Le transverse, clé des abdominaux post-grossesse
Le muscle transverse est le plus profond des muscles abdominaux et agit comme un corset naturel. Son renforcement est une étape cruciale pour retrouver des abdos après une grossesse. Voici une routine d’exercices qui cible le transverse et soutient la récupération postnatale.
Respiration profonde et engagement du transverse
La reconnexion avec son corps après une grossesse débute par la respiration. Pour renforcer le muscle transverse, allongez-vous sur le dos, les genoux pliés, les pieds à plat sur le sol. Placez une main sur votre ventre et l’autre sur votre poitrine. Inspirez profondément par le nez en sentant votre poitrine se soulever, puis expirez lentement par la bouche en engageant les muscles de votre ventre, comme si vous cherchiez à rapprocher votre nombril de votre colonne vertébrale. Répétez cette respiration profonde pendant plusieurs minutes pour familiariser l’esprit avec l’engagement du transverse.
Le relevé de bassin
Le relevé de bassin, ou « pelvic tilt », est un exercice parfait pour tonifier les abdominaux sans mettre de pression excessive sur le plancher pelvien. Allongée sur le dos, genoux fléchis, soulevez doucement le bassin en contractant les abdominaux et en serrant les fessiers. Maintenez la position pendant quelques secondes avant de reposer doucement le bassin. Faites cet exercice sur plusieurs répétitions, en prenant soin de bien respirer et de ne pas exercer de pression sur le cou ou les épaules.
Le « bug mort » ou dead bug
L’exercice du « dead bug » offre un travail des abdominaux profonds tout en challengeant votre coordination et équilibre. Allongée sur le dos, les bras tendus vers le plafond, soulevez les jambes pour former un angle de 90 degrés. Inspirez profondément, et en expirant, abaissez lentement et alternativement un bras derrière la tête et la jambe opposée vers le sol, sans toucher le sol. Revenez à la position initiale et répétez avec l’autre bras et la jambe opposée. Gardez le dos plaqué au sol et le mouvement contrôlé tout au long de l’exercice.
L’importance de la patience et de la persévérance
Se réapproprier son corps après une grossesse exige de la patience et une approche bienveillante envers soi-même. Il est important de se rappeler que chaque corps est unique et que la récupération peut varier d’une personne à l’autre. Une progression graduée et la consistance dans la pratique des exercices sont essentielles pour voir une amélioration au niveau des abdominaux.
Adopter une routine holistique pour un maximum de bénéfices
Bien que les exercices ciblés pour les abdominaux soient importants, ils doivent s’inscrire dans une routine de remise en forme plus globale. Une alimentation équilibrée, riche en nutriments, contribue à la réparation et au renforcement musculaire et soutient la perte de poids postnatale. De plus, des activités comme la marche, le yoga ou la natation peuvent compléter parfaitement les exercices de renforcement pour une récupération harmonieuse. Finalement, penser à s’hydrater abondamment, à accorder du temps de repos au corps et à gérer les niveaux de stress sont autant d’éléments qui joueront un rôle positif sur la réhabilitation post-grossesse.
Conclusion
Enfin, il est conseillé aux nouvelles mamans de chercher des conseils auprès de spécialistes, comme des sages-femmes ou des coachs sportifs spécialisés en post-partum. Ils pourront fournir des recommandations personnalisées et s’assurer que les exercices sont effectués de manière sûre et efficace. Redécouvrir son corps et retrouver des abdominaux tonifiés après une grossesse est un voyage qui doit être mené avec soin, attention et un profond respect pour son propre rythme de récupération.